يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل (15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, و تكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.


أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة .


ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي (40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .


ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.


برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع الإعداد البدني زمن المشي سرعة الخطوة الاسـتشفاء التكرار
الأول (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثاني (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثالث (5-6) دقيقة (17-20) دقيقة (3) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الرابع (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الخامس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
السادس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 4مرات أسبوعيا
السابع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
الثامن (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
التاسع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
العاشر (6-7) دقيقة (30-40) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا